کد مطلب: 22683.html
۱۳۹۲/۰۸/۰۹ - ۱۲:۵۹
نیاز های تغذیه‌ای نوجوانان را بشناسید
رشد استخوان ها و ماهیچه ها در پسران بیش از دختران است بنابر این نیاز های غذایی آنان هم بیش از دختران خواهد بود.
قُل قُل : دوران نوجوانی یکی - شماره سفارش قلیان فوری مجیدیه - از حساس‌ترین دوره‌های زندگی انسان است که در آن - شماره سفارش قلیان فوری مجیدیه - یک دوره جهش رشد، تغییرات سریع هورمونی، رفتاری و تکاملی رخ می‌دهد و در نتیجه از نظر کمبودهای غذایی - شماره سفارش قلیان فوری مجیدیه - و - شماره سفارش قلیان فوری مجیدیه - عاطفی دوره‌ای - شماره سفارش قلیان فوری مجیدیه - آسیب‌پذیر محسوب می‌شود.
به گزارش
بنابر اخبار قُل قُل به نقل از سلامت نیوز به نقل از سایت سیمرغ ؛ سه دلیل عمده برای این آسیب‌پذیری وجود دارد:
1) - شماره سفارش قلیان فوری مجیدیه - روند سریع رشد و تکامل که میزان نیاز به مواد مغذی را افزایش می‌دهد.
2) تغییرات شیوه زندگی و عادات غذایی نوجوانان که میزان دریافت مواد مغذی آنان را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
3) شرایطی مانند فعالیت‌های شدید ورزشی یا بی‌حرکتی‌های طولانی و سایر شرایط که سبب تغییر میزان نیاز آنان به مواد مغذی می‌شود.
نیازهای تغذیه‌ای نوجوانان:
چون در این دوره رشد استخوان‌ها و ماهیچه‌ها در پسران بیش از دختران است، بنابراین نیازهای غذایی آنان هم بیش از - شماره سفارش قلیان فوری مجیدیه - دختران خواهد بود. در این زمان چگالی استخوانی به سرعت افزایش می‌یابد و نیاز بدن به املاح معدنی به ویژه کلسیم و فسفر بیش از سال‌های قبل می‌شود. حدود 25 درصد توده استخوانی در دوره نوجوانی تشکیل می‌شود و حدود 40 درصد از - شماره سفارش قلیان فوری مجیدیه - حداکثر رشد استخوانی در این دوران است. نیاز دختران به - شماره سفارش قلیان فوری مجیدیه - مواد غذایی حاوی آهن بیشتر از پسران است و فقر آهن و عوارض ناشی از آن در هر دو جنس شایع است. در دنیا این میزان از 6 درصد (کشورهای - شماره سفارش قلیان فوری مجیدیه - توسعه‌یافته) تا 55 درصد (در برخی مناطق هندوستان) گزارش شده است.
نیاز به انرژی:
گرچه میزان انرژی مورد نیاز - شماره سفارش قلیان فوری مجیدیه - نوجوانان و جوانان را براساس جنس و گروه سنی آنان - شماره سفارش قلیان فوری مجیدیه - تعیین می‌کنند ولی با توجه به تفاوت‌های موجود در رشد که در سال‌های متعدد نوجوانی اتفاق می‌افتد بهترین معیار، برای تعیین کالری مورد نیاز در این سنین، براساس کالری بر حسب واحد قد است.
پروتئین:
نیاز به پروتئین هم مانند انرژی، با چگونگی رشد ارتباط دارد و میزان آن نسبت به قد معیار دقیق‌تری است. اگر چه دریافت ناکافی پروتئین می‌تواند در کاهش سرعت رشد و تاخیر بلوغ جنسی نقش داشته باشد ولی زیاده‌روی - شماره سفارش قلیان فوری مجیدیه - در مصرف آن هم جایز نیست چون عوارضی از قبیل اختلال سوخت و ساز کلسیوم، افزایش نیاز به آب و ... به همراه دارد.
جدول شماره1: مقادیر مجاز مصرف انرژی و پروتئین در نوجوانان
| انرژی | پروتئین |
| سن | قد سانتی‌متر | وزن کیلوگرم | کیلوکالری در روز | کیلوکاری به ازای هر کیلوگرم وزن | کیلوکالری به ازای هر سانتی‌متر قد | گرم در روز | گرم به ازای هر سانتی‌متر قد |
دختران | 11 تا 14 ساله | 157 | 46 | 2200 | 47 | 14 | 46 | 29/0 |
15 تا 18 ساله | 163 | 55 | 2200 | 40 | 5/13 | 44 | 26/0 |
پسران | 11 تا 14 ساله | 157 | 45 | 2500 | 55 | 16 | 45 | 28/0 |
| 15 تا 18 ساله | 176 | 66 | 3000 | 45 | 17 | 59 | 33/0 |
کربوهیدرات‌ها:
کربوهیدرات‌ها منابع اولیه تامین انرژی هستند که 50 - شماره سفارش قلیان فوری مجیدیه - درصد یا بیشتر از کل انرژی مورد نیاز بدن باید از کربوهیدرات‌ها تامین شود ولی بهتر است فقط 10 تا 25 درصد این کالری - شماره سفارش قلیان فوری مجیدیه - از شیرینی و شربت‌های حاوی فروکتوز یا ساکارز باشد.
چربی‌ها:
نوجوانان باید حداکثر 30 درصد کالری مورد نیاز خود را از چربی تامین کنند که تنها - شماره سفارش قلیان فوری مجیدیه - 10 درصد آن مربوط به چربی‌های اشباع شده - شماره سفارش قلیان فوری مجیدیه - باشد، RDA مصرف اسیدهای چرب غیراشباع حاوی اسید لینولنیک (امگا3 و امگا6) را توصیه می‌کند.
مواد معدنی:
کلسیم:
نیاز به کلسیوم در دوره نوجوانی بیشتر از زمان کودکی و بزرگسالی است و دلیل آن افزایش رشد چشم‌گیر سیستم اسکلتی در این دوره است.
اگر نوجوان نتواند کلسیوم را از مواد - شماره سفارش قلیان فوری مجیدیه - غذایی دریافت کند باید به صورت مکمل صورت نماید.
آهن:
نوجوانان دختر و پسر به علت رشد سریع و افزایش حجم خون و توده‌های ماهیچه‌ای، نیازشان به آهن افزایش پیدا می‌کند.
در پسران این افزایش نیاز، به دلیل توسعه رگ‌های خونی و افزایش حجم و افزایش سطح هموگلوبین خون است. پس از جهش رشد و تکامل مراحل بلوغ، نیاز پسران به آهن کاهش می‌یابد.
در دختران با شروع عادت ماهیانه نیازشان به آهن افزایش می‌یابد و در زمان جهش رشد نیاز به آهن به - شماره سفارش قلیان فوری مجیدیه - حداکثر می‌رسد و - شماره سفارش قلیان فوری مجیدیه - پس از آن نیز به دلیل از دست دادن خون در عادت‌های ماهیانه هم چنان این نیاز در حد بالا - شماره سفارش قلیان فوری مجیدیه - باقی می‌ماند.
به دلایل فوق، خطر کمبود آهن همچنین کم‌خونی فقر آهن در دوران نوجوانی زیاد است. کمبود آهن سبب کاهش قدرت ایمنی بدن و افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌ها همچنین اختلالات خلق و - شماره سفارش قلیان فوری مجیدیه - خو و کاهش حافظه به ویژه حافظه نزدیک می‌شود.
روی:
روی با داشتن بیش از 100 آنزیم خاص، در رشد جسمی و تکامل جنسی نقش مهمی دارد. شواهدی نیز موجود است که نشان می‌دهد پایین بودن سطح روی در سرم ممکن است با بروز جوش‌های صورت در دوران بلوغ همراه باشد.
پسرانی که کمبود روی دارند، اختلال رشد و تاخیر در بلوغ جنسی پیدا می‌کنند. بدیهی است که مقدار روی سرم در واکنش به رشد سریع و تغییرات هورمونی در دوران نوجوانی کاهش می‌یابد. روی به مقدار زیاد در گوشت قرمز، صدف و تمام غلات و مغزها وجود دارد.
فیبرهای غیرقابل هضم در منابع گیاهی، جذب روی را مهار - شماره سفارش قلیان فوری مجیدیه - می‌کنند.روی و آهن برای جذب با هم رقابت می‌کنند بنابراین افزایش دریافت روی سبب کاهش جذب آهن می‌شود. خطر ابتلا به - شماره سفارش قلیان فوری مجیدیه - کمبود روی در نوجوانانی که مکمل آهن دریافت می‌کنند ممکن است افزایش یابد و این مساله موقعی اتفاق می‌افتد که میزان آهن دریافتی دو برابر مقدار روی باشد.
ویتامینها:
ویتامین A:
اهمیت ویتامین A نه فقط در بینایی بلکه در تولیدمثل و رشد سیستم ایمنی نیز شناخته شده است. پنج نوع ماده غذایی سرشار از ویتامین A که باید در رژیم غذایی نوجوانان - شماره سفارش قلیان فوری مجیدیه - قرار بگیرد عبارت‌اند از غلات، شیر، هویج، مارگارین و پنیر.
بتاکاروتن (پیش‌ساز ویتامین A) به مقدار زیاد در هویج، گوجه‌فرنگی، اسفناج و سایر سبزی‌ها، سیب‌زمینی و شیر وجود دارد.
کاهش دریافت میوه‌ها و سبزی‌ها و شیر و یا سایر محصولات لبنی در دوره نوجوانی سبب دریافت کمتر از حد نیاز ویتامین A می‌شود.
ویتامین E:
به عنوان منبع آنتی‌اکسیدان در افزایش توده بدنی در دوران نوجوانی مصرف زیادی دارد.
ویتامین C:
برای رشد و تکامل دوران نوجوانی ضروری است.
فولات:
نقش فولات در سنتز پروتئین، - شماره سفارش قلیان فوری مجیدیه - تشکیل DNA و RNA ضروری است بنابراین مقدار نیاز به فولات در طول دوران بلوغ افزایش می‌یابد.
سایر ترکیبات غذایی:
فیبر غذایی برای عملکرد روده‌ها اهمیت - شماره سفارش قلیان فوری مجیدیه - دارد و نقش مهمی در پیشگیری از - شماره سفارش قلیان فوری مجیدیه - بیماری‌های مزمن مانند - شماره سفارش قلیان فوری مجیدیه - سرطان پانکراس، بیماری‌های قلبی، عروقی و دیابت نوع دوم ایفا می‌کند. مصرف کافی فیبر سبب کاهش میزان کلسترول سرم، میزان متوسط قندخون و کاهش خطرات ناشی از چاقی می‌شود.
نوجوانانی - شماره سفارش قلیان فوری مجیدیه - که صبحنه نمی‌خورند تا به طور روزمره از نان‌های حاوی غلات به ویژه سبوس‌دار استفاده نمی‌کنند در معرض خطر بالایی از نظر کمبود مصرف فیبر غذایی هستند.
میزان نیاز به مواد مغذی (درشت مغذی و برخی ریزمغذی‌ها) در جدول شماره 2 خلاصه شده است:
جدول شماره 2: میزان نیاز به مواد مغذی (درشت‌مغذی‌ها و برخی ریزمغذی‌ها)
| دختران | پسران |
9 تا 13 سال | 14 تا - شماره سفارش قلیان فوری مجیدیه - 18 سال | 9 تا 13 سال | 14 تا 18 سال |
انرژی | 2071 کیلوکاری در روز | 2368 | 2279 | 3152 |
کربوهیدرات | 130 گرم در روز | 130 | 130 | 130 |
فیبر | 26 گرم در روز | 28 | 31 | 38 |
چربی غیر قابل اشباع(امگا - شماره سفارش قلیان فوری مجیدیه - 6) | 10 گرم در روز | 11 | 12 | 16 |
چربی غیر قابل اشباع(امگا 3) | 1 گرم در روز | 1/1 | 2/1 | 6/1 |
پروتئین | 34 گرم در روز | 48 | 34 | 52 |
ویتامینها:
| ویتامینA | 600 میکروگرم در روز | 700 | 600 | 900 |
| ویتامین D | 5 میکروگرم در روز | 5 | 5 | 5 |
| ویتامین C | 45 میلی‌گرم در روز | 65 | 45 | 75 |
| فولات | 300 میکروگرم - شماره سفارش قلیان فوری مجیدیه - در روز | 400 | 300 | 400 |
| کولین | 375 میلی‌گرم در روز | 400 | 375 | 550 |
| ویتامین E | 11 میلی‌گرم در روز | 15 | 11 | 15 |
املاح:
| کلسیم | 1300 میلی‌گرم در روز | 1300 | 1300 | 1300 |
| فسفر | 1250 میلی‌گرم در روز | 1250 | 1250 | 1250 |
| آهن | 8 میلی‌گرم در روز | 15 | 8 | 11 |
| روی | 8 میلی‌گرم در روز | 9 | 8 | 11 |
| ید | 120 میکروگرم در روز | 150 | 120 | 150 |
| فلوراید | 2 میلی‌گرم در روز | 3 | 2 | 3 |
راهنمای میزان توصیه شده مصرف غذایی برای نوجوانان:
گروه نان و غلات: روزانه 11-6 واحد نان، سیب‌زمینی، غلات (دانه کامل با جوانه و سبوس باشد)
گروه سبزی‌ها و میوه‌ها: حداقل 5 واحد میوه و سبزی با رنگ زرد و سبز تیره، نارنجی و یا قرمز که بتاکاروتن بیشتری دارند.
گروه گوشت و جانشین‌های آن: روزانه دو واحد (60 تا 90 گرم - شماره سفارش قلیان فوری مجیدیه - از انواع گوشت کم‌چربی - شماره سفارش قلیان فوری مجیدیه - و یا سایر مواد پروتئینی مانند سویا، حبوبات، مغزها و ...
گروه شیر و لبنیات: روزانه 3 تا 4 لیوان لبنیات مانند شیر، ماست، پنیر و یا کشک (تامین‌کننده نیاز نوجوانان به کلسیم، ویتامین D، ریبوفلاوین و پروتئین)
گروه قندها و چربی‌ها:حداکثر یک بار در روز از قبیل شیرینی دسر و ...
الگوی - شماره سفارش قلیان فوری مجیدیه - غذایی سالم برای نوجوانان:
* رعایت تنوع و مصرف گروه‌های متعدد غذایی
* برقراری میان انرژی دریافتی و فعالیت جسمی
* استفاده از انواع میوه‌ها و سبزی‌ها به ویژه سبزی‌های با برگ سبز تیره و زرد رنگ
* رژیم غذایی کم‌چربی و استفاده اندک از چربی‌های مضر (اسید چرب ترنس و چربی اشباع شده)
* استفاده از روغن‌های گیاهی غیراشباع شده و پرهیز از مصرف روغن‌های جامد هیدروژنه
* تهیه غذاهای کم‌چرب و حتی‌الامکان عدم استفاده از غذاهای سرخ شده
* محدود کردن مصرف قند و نمک در رژیم غذایی
* خودداری از اضافه کردن سس‌های چرب به سالاد
* استفاده از غذاهای خانواده به جای غذاهای آماده فوری
* استفاده از آب، آب‌میوه طبیعی، دوغ و سایر شربت‌های خانگی به جای نوشابه‌های شیرین و گازدار تجارتی
* مصرف جوانه گندم، گردو (مغزها) و - شماره سفارش قلیان فوری مجیدیه - به طور کلی مواد حاوی لسیتین و کولین برای افزایش حافظه و تقویت فعالیت مغزی به ویژه در زمان برگزاری امتحانات
* ورزش منظم و مداوم
- تلفن آنلاین قلیون روشن لویزان - قیمت آنلاین قلیون روشن لویزان - قیمت سرویس الو قلیون جنت آباد - تلفن تحویل الو قلیون جنت آباد - شماره تحویل قلیان فوری مجیدیه - قیمت سفارش الو قلیون جنت آباد - تلفن سفارش الو قلیون جنت آباد - قیمت قلیون یک بار مصرف مجیدیه - تلفن قلیون یک بار مصرف مجیدیه - شماره سفارش قلیون فوری لویزان - شماره سفارش قلیان روشن مجیدیه - سرویس الو قلیان روشن جنت آباد - تلفن تحویل قلیون روشن باغ فیض - اجاره الو قلیون روشن جنت آباد - شماره الو قلیون روشن جنت آباد - شماره سرویس الو قلیان باغ فیض - سفارش الو قلیون روشن جنت آباد - شماره سرویس قلیون روشن لویزان - تلفن سفارش قلیون روشن باغ فیض - تلفن سرویس الو قلیون جنت آباد - شماره سفارش قلیان فوری مجیدیه - تلفن قلیان ذغال روشن شمس آباد - قیمت تحویل قلیون روشن باغ فیض - تلفن اجاره قلیون روشن باغ فیض - قیمت اجاره قلیون روشن باغ فیض - تلفن سرویس قلیون روشن باغ فیض - قیمت سرویس قلیون روشن باغ فیض - تحویل الو قلیون روشن جنت آباد - قیمت سفارش قلیون روشن باغ فیض - قیمت اجاره قلیون فوری باغ فیض - سفارش الو قلیان روشن شمس آباد - سرویس الو قلیان فوری شمس آباد - شماره تحویل آنلاین قلیان پونک - شماره الو قلیان روشن شمس آباد - شماره اجاره قلیان روشن لویزان - شماره تحویل قلیان روشن لویزان - تلفن سفارش قلیون فوری باغ فیض - قیمت سفارش قلیون فوری باغ فیض - شماره سفارش قلیان روشن لویزان - تلفن تحویل قلیون فوری باغ فیض - سفارش قلیان ذغال روشن باغ فیض - 
