❤️شماره سرویس قلیون جیحون❤️

تلفن سفارش : 09105084977

7 دقیقه ورزش بالا تنه که از نظر علمی نیز ثابت شده است

سلامت - شماره سرویس قلیون جیحون - نیوز: قسمت بالا تنه نقش مهمی در چگونگی حالت بدن دارد. متاسفانه در تمرینات ورزشی قسمت هایی از بالا تنه نادیده گرفته می شوند از - شماره سرویس قلیون جیحون - جمله دلتوئید های بالا و پایین کمر. بسیاری از افراد تنها زمانی می توانند - شماره سرویس قلیون جیحون - روی این عضلات کار کنند که به هالتر، وزنه و ماشین های ورزشی دسترسی داشته - شماره سرویس قلیون جیحون - باشند و - شماره سرویس قلیون جیحون - در غیر این صورت ترجیح می دهند آن را نادیده بگیرند.

به گزارش قُل قُل به نقل از سایت دکتر کرمانی، خوشبختانه برای قوی کردن بالا تنه مجبور نیستید ساعت ها در باشگاه وقت سپری کنید، فقط کافیست کمی - شماره سرویس قلیون جیحون - خلاق باشید. ما برای اینکه به شما کمک کنیم به سادگی این تمرینات را در خانه انجام دهید تمرینی 7 دقیقه ای را برایتان ترتیب داده ایم که توسط دانشمندان و در تحقیقات اخیرشان مورد تایید قرار گرفته.

چگونه از این لیست استفاده کنیم: یک حوله و صندلی بردارید و مطمئن شویم به یک نیمکت - شماره سرویس قلیون جیحون - یا صندلی دسترسی دارید. هر کدام از حرکات زیر را به مدت 30 ثانیه و با شدت بالا انجام - شماره سرویس قلیون جیحون - دهید. در مورد ورزش هایی که تنها برای یک سمت بدن است 15 ثانیه ابتدایی را روی یک سمت و 15 ثانیه دوم را روی سمت - شماره سرویس قلیون جیحون - دیگر انجام دهید ( اگر وقت اضافی دارید برای هر سمت 30 - شماره سرویس قلیون جیحون - ثانیه انجام دهید ). بیت هر کدام از حرکات به مدت 5 ثانیه استراحت کنید. چرخه کل حرکات را اگر می خواهید می توانید 2 تا 3 مرتبه تکرار کنید.

1- Long Jump Into Backward Crab Walk



برای شروع پاها را به عرض ران ها باز کنید. به سمت عقب اسکوات بروید و باسن را زیر طولِ زانوها بیاورید. از دست ها برای شتاب گرفتن استفاده کنید تا جای ممکن به سمت - شماره سرویس قلیون جیحون - جلو بپرید و به همان حالت اسکوات فرود بیایید. - شماره سرویس قلیون جیحون - همین که پاها به زمین رسید دست ها را - شماره سرویس قلیون جیحون - پشت خود روی کفِ زمین قرار دهید ( مچ دست ها زیر شانه ها باشد ) و ران ها را تا سطح زانوها بالا بکشید در چنین حالتی دقیقا مانند یک میز می شوید. سپس در همان حالت با دقت به سمت عقب بروید ( به این حالت راه رفتن خرچنگی می گویند ) تا به جای ابتدایی برسید. حالا بلند شوید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

2- - شماره سرویس قلیون جیحون - Hands Under Table Biceps Hold



این راهی خلاقانه برای فعال کردن عضله دوسر بازویی است. برای شروع پا را دقیقا زیر ران ها قرار دهید و دست ها را نیز به صورت صاف زیر یک میز سنگین قرار دهید ( کف دست ها رو به بالا باشد - شماره سرویس قلیون جیحون - ). آرنج ها را در حالت 90 درجه به پهلوهای دو سمت بدنتان نزدیک نگه دارید کف دست ها را به طرف بالا فشار دهید و - شماره سرویس قلیون جیحون - به صورت ضربانی فشار وارد کنید، هسته بدن را درگیر نگه دارید و کمر نیز صاف باشد.

3- Triceps Push-Up



به حالت پلنک و در حالی که دست ها درست زیر شانه ها قرار داشته باشند ( دستها کشیده باشد )، هسته بدن درگیر باشد و گردن در حالت - شماره سرویس قلیون جیحون - استراحت باشد حرکت را شروع - شماره سرویس قلیون جیحون - کنید. قفسه سینه را به کفِ - شماره سرویس قلیون جیحون - زمین نزدیک کنید، آرنج ها را تا جای ممکن به قفسه سینه نزدیک نگه دارید. برای ساده تر کردن حرکت می توانید زانوها را روی زمین بگذارید اما مطمئن شوید که هسته بدن را درگیر نگه می دارید و بدن را از شانه ها تا ران ها در یک خط صاف حفظ می - شماره سرویس قلیون جیحون - کنید. برای به چالش - شماره سرویس قلیون جیحون - کشیدن خود با سه شماره خیلی آرام خود را پایین بیاورید و با - شماره سرویس قلیون جیحون - یک شماره به بالا برگردید.

4- Shoulder I-Y-T



رو به پایین دراز بکشید - شماره سرویس قلیون جیحون - ( پیشانی روی زمین یا مت یوگا باشد ) دستها به طرف جلو و بالای - شماره سرویس قلیون جیحون - سر کشیده شده باشد. انگشتان دست رو به بالا باشند مانند حرف I. دستها را تا جایی که می توانید بالا ببرید به اندازه - شماره سرویس قلیون جیحون - یک شماره نگه دارید سپس به سمت زمین پایین بیاورید. سپس با دستان خود حرف Y بسازید سپس دست ها را بالا ببیرد پایین بیاورید. سپس با دست ها حرف T بسازید و به همان شکل بالا و سپس پایین بیاوریدشان. به همین شکل ادامه دهید.

5- Squat Jack



در حالی که - شماره سرویس قلیون جیحون - پاها را کنار هم قرار دادید و دست ها روی ران ها است بایستید. بپرید پاها را باز کنید باسن را به حالت اسکوات عقب ببرید و در حالی که پاها - شماره سرویس قلیون جیحون - کمی از عرض ران - شماره سرویس قلیون جیحون - ها بازتر - شماره سرویس قلیون جیحون - است و دست ها جلوی قفسه سینه آورده شده اند فرود بیایید. خیلی سریع با یک پرش دیگر به حالت ابتدایی بازگردید پاها کنار یکدیگر و - شماره سرویس قلیون جیحون - دست ها در کناره های بدن. مجدد تکرار کنید.

6- Seated Towel Hammer Curl Pulse



روی مرکز یک حوله بنشینید. با دو دست انتهای هر - شماره سرویس قلیون جیحون - دو سمت حوله - شماره سرویس قلیون جیحون - را - شماره سرویس قلیون جیحون - بگیرید. کفِ دست ها رو به داخل باشد و انگشتان رو به بالا. آرنج ها را به حالت 90 درجه ثابت کنید و آنها را نزدیک به کناره های قفسه سینه نگه دارید. انتهای دو سمت حوله را رو به بالا بکشید. این کار را به صورت ضربانی رو به بالا و پایین انجام دهید.

7- Triceps Dip



برای شروع دو دست خود را روی یک صندلی محکمی، نیمکت یا میز قرار دهید و انگشتانتان را نیز به طرف بدن بگیرید. پاها را به طرف جلو باز کنید انگشتان پا رو به بالا باشند و پاشنه پاها روی کفِ زمین به آرامی آرنج ها را خم کنید تا پایین تر بیایید سپس دوباره به سمت بالا برگردید. به تکرار ادامه دهید. اگر می خواهید حرکت را ساده تر کنید پا را نزدیک به صندلی حرکت دهید و به کمی زانو را خم کنید.

8- Push Back Push-Up



در حالت پلنک حرکت را شروع کنید، مچ دست ها درست زیر شانه ها باشند ( دست ها کشیده )، پاها از عرض ران ها کمی بازتر باشد. به حالت شنا پایین بروید. سپس با فشار دادن کفِ دست - شماره سرویس قلیون جیحون - به زمین ران ها و باسن را به عقب بفرستید. زانوها را خم کنید و سپس باسن را به حلت حرکت downward-dog بالا ببرید. - شماره سرویس قلیون جیحون - مطمئن شوید سرتان بین دو شانه قرار می گیرد. بدن را به طرف جلو و عقب - شماره سرویس قلیون جیحون - ببرید. به حالت ابتدایی بازگردید و تکرار کنید.

9- Jump Switch - شماره سرویس قلیون جیحون - Lunge



به صورت ایستاده کار را شروع کنید، سپس با پای چپ یک گام بلند رو به عقب بردارید تا به حالت لانج پایین بیایید. زانو به حالت 90 درجه خم شود. دست ها را برای حفظ تعادل جلوی خود یا روی ران ها نگه دارید. باید وزن بدن خود را روی پاشنه سمت راست حس کنید. با فشار آوردن به پاشنه راست بپرید و در همان حالت جای پاها را عوض کنید. پشت را به حالت لانج پایین بیاورید و حرکت را - شماره سرویس قلیون جیحون - دوباره تکرار کنید.

10- Bent-Over Row



یک گالون حاوی مایع را که دسته داشته باشد و یا حتی کیسه ها خرید را در دست بگیرید ( اگر - شماره سرویس قلیون جیحون - دمبل ندارید ) از قسمت ران ها به جلو خم شوید طوری که بالا تنه تقریبا با زمین موازی شود. وزنه در دستتان باشد و مچ دست را پایین شانه - شماره سرویس قلیون جیحون - نگه دارید. در حالی که کفِ دست رو به زمین است وزنه ها را بالا به طرف قفسه سینه بکشید. روی خم کردن آرنج ها و فشرده کردن تیغه های شانه تمرکز کنید. به آرامی وزنه ها را به حالت ابتدایی بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.

11- Side-Lying Triceps Push-Up



روی پهلو دراز بکشید و زانو را کمی خم کنید دست راست را از طول قفسه سینه بیاورید و کفِ دست چپ را روی زمین قرار دهید. با دست چپ روی زمین فشار بیاورید تا عضله سه سر کاملا منعطف شود - شماره سرویس قلیون جیحون - و بالا تنه نیز کمی بالا بیاید. سپس آرام به حالت ابتدایی پایین بروید و به همین شکل تکرار کنید.

12- Pike Push-Up



به حالت پلنک حرکت را شروع کنید و مچ دست زیر شانه باشد هسته بدن منقبض شود. با پا یک گام به جلو بیایید باسن را به طرف بالا بفرستید تا به حالت پایک ( یا میخ - شماره سرویس قلیون جیحون - ) در بیایید. دست ها دقیقا با شانه ها در یک خط قرار بگیرند. در این حالت شنا انجام بدهید طوری که سر چند سانت جلوتر از دست ها با زمین تماس پیدا کند سپس به حالت قبلی بازگردید و دوباره تکرار کنید.

نویسنده: کریستین کانینگ

شماره سرویس قلیون جیحون را از ما بخواهید

ارسال قلیون روشن در وحیدیه تهران و اطراف