❤️قلیون ذغال روشن شهر زیبا❤️

تلفن سفارش : 09105084977

انتخاب مقدار وزنه برای حرکات بدنسازی چقدر باید باشد؟

قُل قُل: انتخاب وزنه مناسب حرکات بدنسازی نیازمند کمی حدس و کمی هم تمرین است. راه کاملا" دقیق و درستی وجود ندارد، اما می توانید از این روش ها - قلیون ذغال روشن شهر زیبا - برای پیدا کردن جواب درست استفاده کنید.

انتخاب مقدار وزنه برای حرکات بدنسازی چقدر باید - قلیون ذغال روشن شهر زیبا - باشد؟۱ یک تمرین را انتخاب و تصمیم بگیرید چند تکرار می خواهید انجام دهید. برای بدنسازی عمومی و - قلیون ذغال روشن شهر زیبا - فیتنس، معمولا" تکرار ها بین ۱۰ تا ۱۲ تاست.

۲ وزنه ای که از نظر شما - قلیون ذغال روشن شهر زیبا - متوسط - قلیون ذغال روشن شهر زیبا - به نظر می رسد را بردارید و تکرار ها را انجام دهید و در نهایت به این توجه کنید که - قلیون ذغال روشن شهر زیبا - در پایان ست چه حسی دارید.

۳ اگر احساس کردید می توانید تکرار های زیادی را باز هم انجام دهید، وزنه را در حد دو کیلو - قلیون ذغال روشن شهر زیبا - و نیم افزایش بدید و دوباره به این توجه کنید که در پایان ست چه حسی دارید.

۴ اگر به سختی می توانید ست را تمام کنید یا وزنه ها هنگام بالا آوردن تاب می خورند، در حد دو کیلو و نیم وزنه را در ست بعدی کم کنید.

۵ این که در هر دو ست از چه وزنه - قلیون ذغال روشن شهر زیبا - ای استفاده کردید و در نهایت چه حسی به شما دست داد را یادداشت کنید.

۶ در جلسه بعدی، از وزنه ای استفاده کنید - قلیون ذغال روشن شهر زیبا - که تمرین جلسه قبل را - قلیون ذغال روشن شهر زیبا - با آن تمام کردید. این چرخه را - قلیون ذغال روشن شهر زیبا - مرتب تکرار کنید، وزنه را کم یا زیاد کنید و در مورد هر تمرین به نوت برداری ادامه دهید.

۷ به خودتان چند هفته برای تمرین حرکات وقت دهید، فرمتان را عوض کنید و ببینید وزنه های مختلف چه حسی - قلیون ذغال روشن شهر زیبا - به شما می دهند.

۸ همانطور که قوی تر می شوید و اعتماد به نفس بیشتری کسب می کنید، روی انتخاب وزنه ای تمرکز می کنید که با آن - قلیون ذغال روشن شهر زیبا - می توانید تکرار های مورد علاقه تان را انجام دهید.

تکرار آخر احتمالا" - قلیون ذغال روشن شهر زیبا - کمی سخت می شود، اما انجامش غیر ممکن نیست. نیازی نیست کاملا" - قلیون ذغال روشن شهر زیبا - ناکام شوید. اما باید بدانید که عضلاتتان باید بار اضافه را تحمل کنند تا در آن ها نتایج را مشاهده کنید. مطمئن شوید در پایان ست به چالش کشیده شده اید. تجربه بهترین معلم - قلیون ذغال روشن شهر زیبا - در ورزش بدنسازی است و بدن شما در چند هفته اول پیشرفت سریعی خواهد داشت، اگر با ثبات به ورزش ادامه دهید. به علاوه به شما کمک می کند کمی دانش کسب کنید.

در انتخاب وزنه مورد نظر به این فاکتور ها - قلیون ذغال روشن شهر زیبا - توجه کنید.

سطح آمادگی جسمانی تان

اگر یک آماتور هستید، بهتر است با وزنه های سبک شروع کنید تا - قلیون ذغال روشن شهر زیبا - کم کم به فرم ایده آل برسید. ممکن است تمرینات اول کمی سخت حس شوند اما سبک نگه داشتن وزنه ها می تواند این سختی را در حداقل نگه دارد.

عضلاتی که روی آن ها کار می کنید

عضلات بزرگتر مانند پا، سینه و پشت می توانند وزنه های سنگین تری را نسبت به عضلات کوچک تر مانند شانه، بازو و ساق تحمل کنند. یک مقدار نسبی از وزنه ها برای ورزشکاران آماتور که بدنسازی را تازه شروع کرده اند، در زیر آمده است. این عددها می توانند به شما در انتخاب وزنه ها کمک کنند، اما در نظر بگیرید که این ها فقط یک پیشنهاد هستند:

سینه و پشت: ۲ کیلو و نیم تا ۵ کیلو و نیم - قلیون ذغال روشن شهر زیبا - پوند برای زنان، ۴ کیلو و نیم تا ۱۲ کیلو برای مردان

شانه ها: یک کیلو و نیم تا ۴ کیلو برای زنان، ۲ کیلو و نیم - قلیون ذغال روشن شهر زیبا - تا ۷ کیلو برای مردان

جلو بازو: ۲ کیلو و نیم تا ۵ کیلو برای زنان، ۴ کیلو تا ۷ کیلو برای مردان

پشت بازو: یک کیلو و نیم تا ۴ کیلو برای زنان، ۲ کیلو و نیم تا ۷ کیلو برای مردان

پایین تنه: ۴ کیلو تا کیلو برای زنان، ۴ کیلو و نیم تا ۱۲ کیلو برای مردان

انتخاب وزنه بر اساس یک تکرار بیشینه

می توان یک - قلیون ذغال روشن شهر زیبا - تکرار بیشینه ( حداکثر قدرت ) را با دقت - قلیون ذغال روشن شهر زیبا - زیادی از تکرار های زیر - قلیون ذغال روشن شهر زیبا - بیشینه برآورد کرد. برای استفاده از این معادله، شخص جابجایی یک وزنه زیر بیشینه را - قلیون ذغال روشن شهر زیبا - تا حد خستگی تکرار می - قلیون ذغال روشن شهر زیبا - کند و سپس با توجه به معادله زیر، حداکثر قدرت ۱RM ( یک تکرار بیشینه ) او برای آن حرکت برآورد می شود.

{(تعداد تکرارها تا خستگی×0/0278) – 0278/ 1}÷ مقدار وزنه به کیلوگرم = ۱RM

برای مثال اگر شخص حرکت پرس سینه با هالتر ۶۰ کیلوگرمی را حداکثر ۷ بار تا رسیدن به خستگی تکرار کند.برآورد یک تکرار بیشینه او برای این حرکت به طریقه زیر محاسبه - قلیون ذغال روشن شهر زیبا - می شود :

کیلوگرم ۷۲ = {(۰/۰۲۷۸ - قلیون ذغال روشن شهر زیبا - × 7) – ۰۲۷۸/ ۱} ÷ 60 = یک تکرار بیشینه

برای تعیین مقدار وزنه برای شروع ست اول باید به تعداد تکرار در برنامه توجه کنید، مثلا" اگر فرد مورد نظر در مثال بالا، - قلیون ذغال روشن شهر زیبا - می خواهد ۱۲ تکرار با حرکت پرس سینه را انجام دهد و یک تکرار بیشینه آن ۷۲ کیلو است، باید ۷۰ درصد یک تکرار بیشینه که ۵۰ کیلو می شود را برای ست اول در نظر بگیرد.

۶۰ - قلیون ذغال روشن شهر زیبا - درصد یک تکرار بیشینه = ۱۵ تا ۲۰ تکرار

۶۵ درصد یک تکرار بیشینه = ۱۴ تکرار

۷۰ درصد یک تکرار بیشینه = ۱۲ تکرار

۷۵ درصد یک تکرار بیشینه = ۱۰ تکرار

۸۰ درصد یک - قلیون ذغال روشن شهر زیبا - تکرار بیشینه = ۸ تکرار

۸۵ درصد یک تکرار بیشینه = ۶ تکرار

۹۰ درصد یک تکرار بیشینه = ۴ تکرار

۹۵ درصد یک تکرار بیشینه = ۲ تکرار

۱۰۰ درصد یک تکرار بیشینه = ۱ تکرار

تجربه

فهمیدن این که برای هر حرکت به چه مقدار وزنه نیاز دارید، به تمرین احتیاج دارد. به مرور - قلیون ذغال روشن شهر زیبا - زمان روی انتخاب هایتان درک بهتری پیدا می کنید. داشتن یک دفترچه تمرین و نوشتن وزنه هایی که استفاده می کنید می تواند به شما کمک چه زمان وزنه را کم یا زیاد کنید.

منبع: elmevarzesh.com

قلیون ذغال روشن شهر زیبا برای شما در کمترین زمان

قلیان فست دود درب منزل در نارمک تهران و اطراف