❤️قلیون یک بار مصرف آزادی❤️

تلفن سفارش : 09105084977

10 حرکت برای تقویت عضلات شکم

قُل قُل:داشتن اندامی مناسب ایده آل هر انسانی است. در این راستا، - قلیون یک بار مصرف آزادی - تقویت عضلات شکم از جمله حرکات ورزشی مهم در این زمینه هستند. در ادامه به معرفی 10 حرکت شاخص - قلیون یک بار مصرف آزادی - می پردازیم.

قلیون یک بار مصرف آزادی. جهت مشاهده اجناس کلیک کنید

الو قلیون در نارمک تهران و اطراف

به گزارش بنابر اخبار قُل قُل به نقل از سلامت نیوز - قلیون یک بار مصرف آزادی - به نقل از فرادید، داشتن اندامی مناسب ایده آل هر انسانی است. در این راستا، تقویت عضلات شکم از جمله حرکات ورزشی مهم است. در ادامه به معرفی 10 حرکت شاخص می پردازیم.

10 حرکت ورزشی - قلیون یک بار مصرف آزادی - در جهت تقویت عضلات شکم
1. دوچرخه
این حرکت از بهترین حرکات برای تقویت عضلات شکم است. بدین منظور بایستی که به پشت خوابیده، پاهای خود را به مانند پدال زدن با دوچرخه حرکت دهید. در همین حال، در حالیکه دستان خود را مطابق شکل، در پشت سر خود گرفته اید، با هر بار بالا آوردن یکی از زانوهای خود، آرنج مخالفش را به آن نزدیک کنید. این کار را در ۲ ست و در هر ست ۱۲ بار برای هر دست و پای مخالف تکرار کنید.


2. کرانچ
این حرکت از قدیمی‌ترین حرکات برای تقویت عضلات شکم - قلیون یک بار مصرف آزادی - است. در حالیکه به پشت خوابیده اید، زانوهای خود را خم کنید بطوریکه کف پاهایتان بر روی زمین باشد. دستان - قلیون یک بار مصرف آزادی - خود را به پشت سر ببرید. حال سعی کنید که بالاتنه خود را تا جاییکه می‌توانید به زانوهای خود نزدیک کرده و در حالیکه عضلات شکم شما - قلیون یک بار مصرف آزادی - در فشار هستند، به مدت ۲ ثانیه به همین حالت بمانید. سپس به آرامی به حالت قبلی بازگردید. این کار را در - قلیون یک بار مصرف آزادی - ۳ ست با تکرار ۱۰ تا ۱۲ بار در هر ست اجرا کنید. در بین هر ست نیز ۳۰ ثانیه استراحت کنید.



3. کرانچ معکوس
این حرکت برای تقویت عضلات زیر شکم موثر است. به پشت خوابیده، دستان خود را به موازات بدن خود قرار داده، در حالیکه کف دست هایتان بر روی زمین است، پاهای خود را جمع کرده و به آرامی به سمت بالا پرتاب کنید. سپس در حالیکه باسن شما کمی از سطح زمین فاصله گرفته است، به مدت ۲ ثانیه صبر کرده و سپس به حالت قبلی بازگردید. حواستان باشد که پاهای شما زمین را لمس نکنند. در ۳ ست با تکرار ۱۰ تا ۱۲ بار اجرا کنید.



4. وود چاپ
یک دمبل، یا توپ سنگین (مدیسین بال) بردارید. همچنین به غیر از این‌ها از دستگاه سیم کش نیز می‌توانید استفاده - قلیون یک بار مصرف آزادی - کنید. - قلیون یک بار مصرف آزادی - وزنه‌ای را انتخاب کنید که مناسب شما برای ۱۲ تکرار در این حرکت باشد. در حالیکه یک پای خود را به صورت ۹۰ درجه در جلوی خود قرار داده - قلیون یک بار مصرف آزادی - اید، پای پشت خود را خم کرده بطوریکه زانوی شما زمین را لمس کند. وزنه را به وسیله هر دو دست و در جهت پای جلویی خود، بالاتر از سر شانه خود ببرید. سپس به آرامی وزنه را در جهت مخالف پایین بیاورید. بالاتنه شما باید در این حرکت ثابت باشد. ۱۲ تکرار برای هر سمت از بدن کافی است.



5. چرخش بالاتنه
یک دمبل یا توپ سنگین (مدیسین بال) بردارید. به حالت نشسته، کمی به عقب رفته تا عضلات شکم شما درگیر شوند. در حالیکه زانوهای شما خمیده هستند، وزنه را برداشته و در حالیکه در نزدیک بدن خود گرفته اید، به آرامی به دو سمت بدن خود ببرید. قبل از هر - قلیون یک بار مصرف آزادی - چرخش، به مدت ۲ ثانیه ثابت بمانید. سعی کنید که تا جای ممکن بالاتنه خود را بچرخانید. در ۳ ست با ۱۲ تکرار انجام دهید.



6. پلانک
حرکت بسیار مفیدی است - قلیون یک بار مصرف آزادی - که علاوه بر تقویت عضلات شکم، بر تقویت عضلات پشت نیز تاکید دارد. برای انجام این حرکت شما به هیچ - قلیون یک بار مصرف آزادی - وسیله اضافی احتیاج - قلیون یک بار مصرف آزادی - ندارید. به روی شکم خود خوابیده، توسط پنجه‌های پا و آرنج‌های خود از زمین - قلیون یک بار مصرف آزادی - فاصله بگیرید. آرنج‌های خود را کاملا در زیر سرشانه‌های - قلیون یک بار مصرف آزادی - خود اهرم کنید. توجه داشته باشید که بدنتان کاملا صاف باشد. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را در ۵ ست تکرار کنید. این نکته را هم فراموش نکنید که به محض - قلیون یک بار مصرف آزادی - احساس درد در کمر خود، سریعا به حرکت پایان دهید.


7. دست و پای مخالف
به مانند کودکان، به حالت چهار دست و پا بروید. ابتدا پای راست خود را از زمین بلند کرده تا جاییکه مطمئن شوید که به موازات زمین است. توجه داشته باشید که نباید از بالاتنه - قلیون یک بار مصرف آزادی - شما فراتر برود. سپس دست چپ خود را از زمین بلند کرده و به موازات زمین دراز کنید. به مانند قبل نباید از بالاتنه شما فراتر رود. به مدت ۲ ثانیه در این حالت مانده و سپس همین کار را با پای چپ و دست راست خود انجام دهید. در ۳ ست با تکرار ۸ تا ۱۲ بار انجام دهید.



8. پلانک پهلو
حرکتی است در جهت تقویت عضلات پهلوی شما. به سمت راست خود دراز کشیده، آرنج خود را دقیقا در زیر سرشانه راست خود، ستون کنید. پاهای خود را به حالت مستقیم در آورده، در حالیکه پای چپ خود را به حالت استراحت بر روی پای راست خود قرار داده اید. در ۵ ست و ۵ تا ۲۰ ثانیه در هر ست برای هر سمت تکرار کنید. بین هر ست کامل، ۳۰ ثانیه استراحت کنید.



9. پل
حرکتی است در جهت تقویت عضلات پشت. به پشت خوابیده، در حالیکه زانوهای شما خمیده است و دستان خود را به موازت بدن قرار داده اید. حال، باسن خود را از زمین جدا کرده، در حالیکه بالاتنه خود را خمیده نکرده اید. زمانیکه به این حالت دست یافتید، به مدت ۲ ثانیه در همین حالت مانده و سپس به آرامی به پایین بیایید. این حرکت را در ۳ ست و با تکرار ۱۲ تا ۱۵ بار انجام دهید.



10. جمع کردن - قلیون یک بار مصرف آزادی - زانو در شکم
برای انجام - قلیون یک بار مصرف آزادی - این حرکت به یک توپ بدنسازی پیلاتس نیاز دارید. پاهای خود را بر روی توپ قرار داده، کف دست‌های خود را بر روی زمین قرار دهید. سپس پاهای خود را در حالیکه بر روی توپ قرار دارد، در شکم خود جمع کرده و پس از مکثی کوتاه به حالت مستقیم در آورید. فراموش نکنید که پاهای شما - قلیون یک بار مصرف آزادی - به هیچ وجه نباید که از توپ جدا شوند. این حرکت را در ۳ - قلیون یک بار مصرف آزادی - ست با تکرار ۱۵ بار در هر ست انجام دهید.

آخرین اطلاعات قلیون یک بار مصرف آزادی

سفارش قلیون فوری درب منزل در شمیران تهران و اطراف