❤️شماره الو قلیون روشن نواب❤️

تلفن سفارش : 09105084977

8 تمرين براي تقويت عضلات شکم

قُل قُل: نکته مهمي که بايد به ياد داشته باشيد اين است که «با انجام - شماره الو قلیون روشن نواب - ورزش‌هاي شکم و تنه نمي‌توانيد از شر چربي‌هاي - شماره الو قلیون روشن نواب - شکمي‌تان خلاص شويد» و براي اين کار بايد به رژيم غذايي و انجام ورزش‌هاي هوازي براي سوزاندن کالري‌ها روي آوريد.

دکتر بيژن افروغ،متخصص طب فيزيكي و توانبخشي، استاد دانشگاه علوم پزشكي تهران در هفته نامه سلامت نوشت: تناسب اندام به - شماره الو قلیون روشن نواب - تقويت عضلات به‌ويژه تقويت عضلات شکم و تنه، نياز دارد و اين امر نيز مستلزم انجام تمرين‌هاي مشخصي است. تغيير از يک نوع ورزش به ديگر نياز به آمادگي و تمرين دارد و اين تمرين‌ها بايد با توانايي بدن شما و ميزان تناسب اندامتان تطبيق داشته باشد.

از «سفت‌کردن شکم» شروع کنيد!

اگر براي مدتي طولاني از لحاظ جسمي فعال نبوده‌ايد يا دچار مشکلات کمر و پشت يا بيماري‌هاي پزشکي ديگر هستيد، پيش از - شماره الو قلیون روشن نواب - انجام اين برنامه‌هاي ورزشي بهتر است با پزشکتان مشورت - شماره الو قلیون روشن نواب - کنيد. اولين قدم براي شروع ورزش‌هاي تقويت عضلات شکم و تنه،‌ آموختن «سفت‌کردن» عضلات شکم است. براي اين کار در حال نشسته، ايستاده يا درازکش، آرام اما با قوت عضلات شکمي‌تان را سفت کنيد و نافتان را به سمت پشت بکشيد.
استخوان دنبالچه - شماره الو قلیون روشن نواب - (در انتهاي ستون فقرات) بايد اندکي جلو بيايد؛ انگار که مي‌خواهيد آماده شويد تا ضربه‌اي به شکمتان وارد شود. در حالي که به‌طور طبيعي نفس مي‌‌کشيد، اين وضعيت را براي 10 ثانيه حفظ کنيد. هنگامي که به اندازه کافي اين حرکت را انجام داديد، مي‌توانيد به انجام ساير ورزش‌هاي تقويت‌کننده عضلات شکم و تنه بپردازيد،‌ چه تمرين‌هايي که روي - شماره الو قلیون روشن نواب - يک سطح پايدار (کف زمين يا تشک ورزشي) انجام مي‌شوند و چه آنهايي که روي يک سطح ناپايدار، مانند يک توپ ورزشي انجام مي‌گيرند.

نکته مهمي که بايد به ياد داشته باشيد اين است که «با انجام ورزش‌هاي شکم و تنه نمي‌توانيد از شر چربي‌هاي شکمي‌تان خلاص شويد» و براي اين کار بايد به رژيم غذايي و انجام ورزش‌هاي هوازي براي سوزاندن کالري‌ها روي آوريد.

در هر حال، داشتن عضلات شکم و تنه قوي به سلامت بدن شما و محافظت از ستون فقرات کمک مي‌کند.

1) حرکت دوچرخه

بهترين حرکت براي تقويت عضلات راست شکمي (که در ميان شکم قرار دارند) و عضلات - شماره الو قلیون روشن نواب - مايل شکمي (که در کمر قرار مي‌گيرند) است.

براي انجام حرکت دوچرخه اين‌گونه عمل کنيد:

به پشت دراز بکشيد و انگشتان‌ را در - شماره الو قلیون روشن نواب - پشت سرتان - شماره الو قلیون روشن نواب - قلاب کنيد.

زانوهايتان را به سمت قفسه سينه‌تان بياوريد و تيغه‌هاي شانه را بدون کشيدن گردن از زمين بلند کنيد.

ساق پاي چپتان را‌ - شماره الو قلیون روشن نواب - به‌طور مستقيم نگه داريد، در حالي که به‌طور همزمان بخش - شماره الو قلیون روشن نواب - بالايي بدن را به سمت راست مي‌چرخانيد و آرنج چپتان را به سمت راست زانوي راست ببريد.

بعد پهلو‌هايتان را عوض کنيد و آرنج راستتان را به سمت زانوي - شماره الو قلیون روشن نواب - چپتان ببريد.

حرکت‌ «پازدن» را با جابه‌جا کردن پهلوهايتان براي 12 تا 16 بار تکرار کنيد.

2) دراز و نشست ساده

به پشت دراز بکشيد،‌‌طوري که زانوهايتان خم شده باشد و پاهايتان به صورت صاف روي زمين قرار داشته باشد. نوک انگشتانتان را پشت سرتان بگذاريد. عضلات شکمتان - شماره الو قلیون روشن نواب - را سفت و بعد بخش بالايي بدن را - شماره الو قلیون روشن نواب - به جلو خم کنيد، به‌طوري که تيغه‌هاي شانه از کف زمين جدا شود. براي 2-1 ثانيه در اين حالت بمانيد. به - شماره الو قلیون روشن نواب - آهستگي تنه‌تان را به عقب بياوريد. بعد حرکت را از اول تکرار کنيد. 12 تا 16 بار دراز و نشست را تکرار کنيد. اين حرکت را با سرعت بيش از حد انجام ندهيد. انجام اين تمرين باعث تقويت عضلات راست شکمي (عضلات درازي که در بخش پاييني قفسه‌سينه) مي‌شود.

3)دراز و نشست روي توپ

توپ ورزشي يک ابزار عالي براي تقويت عضلات شکم و سومين حرکت موثر براي تقويت عضلات راست شکمي است. آنچه اين حرکت را اندکي موثرتر از دراز و نشست روي زمين مي‌کند اين است كه در دراز و نشست روي زمين، ساق‌‌هاي پا اغلب دخيل هستند اما در دراز و نشست روي توپ، عضلات شکم کار بيشتري انجام مي‌دهند. براي انجام اين ورزش روي توپ دراز بکشيد و توپ را زير کمر خود قرار دهيد.

بازوهاي‌ خود را - شماره الو قلیون روشن نواب - روي سينه‌تان به صورت ضربدري بگذاريد يا آنها را پشت سرتان قرار دهيد. عضلات شکمي‌تان را منقبض کنيد تا پشت‌تان از روي توپ بلند شود و کف قفسه‌ سينه‌تان را به سمت لگن‌تان ببريد.

4)دراز و نشست معکوس

روي زمين دراز بکشيد و دست‌هايتان را روي زمين يا پشت سرتان قرار دهيد. زانوهايتان را به سمت قفسه سينه بياوريد تا حدي که زاويه 90 درجه پيدا کنند و پنجه‌ پاها چسبيده در کنار هم يا به صورت ضربدري قرار دهيد.

عضلات شکمتان - شماره الو قلیون روشن نواب - را منقبض کنيد تا مفاصل لگن خم شوند و ساق پاهايتان را به سمت سقف ببريد. پاهايتان را - شماره الو قلیون روشن نواب - پايين - شماره الو قلیون روشن نواب - بياوريد و 12 تا 16 بار اين حرکت را تکرار کنيد. حين انجام تمرين سعي کنيد از عضلات شکمتان- نه از تاب دادن پاهايتان- براي بالا بردن لگن استفاده کنيد. اين حرکت باعث تقويت عضلات راست شکمي مي‌شود.

5)دراز و نشست با بازوهاي کشيده

اين نوع دراز و نشست کمي نسبت به دو حرکت قبلي مشکل‌تر است. اين حرکت بر بخش بالايي - شماره الو قلیون روشن نواب - شکم متمرکز است. به پشت روي تشک دراز بکشيد و بازوهايتان - شماره الو قلیون روشن نواب - را پشت سرتان به‌طور مستقيم باز کنيد در حالي که دست‌ها به هم - شماره الو قلیون روشن نواب - قفل شده‌اند، بازو‌يتان را نزديک گوش‌ نگه داريد. عضلات شکم را منقبض و تيغه‌هاي شانه را از - شماره الو قلیون روشن نواب - روي زمين بلند کنيد.

حين اين حرکت بازوها را راست نگه داريد و از فشار - شماره الو قلیون روشن نواب - آوردن روي گردن خودداري کنيد. اگر در گردن احساس درد مي‌کنيد، اين حرکت را با قرار دادن يک دست پشت سر و کشيده نگه‌داشتن بازوي ديگر انجام دهيد. به پايين بازگرديد و اين حرکت را 12 تا 16 بار تکرار کنيد.

6)دراز و نشست با پاهاي متقاطع

دراز - شماره الو قلیون روشن نواب - و نشست با پاهاي عمودي يک حرکت موثر ديگر براي تقويت عضلات - شماره الو قلیون روشن نواب - راست و مايل شکمي است.

به پشت دراز بکشيد و پاهايتان را مستقيم باز کنيد در حالي که زانوهايتان يکديگر را قطع مي‌کنند. - شماره الو قلیون روشن نواب -

مي‌توانيد براي حمايت دست‌هايتان را پشت سرتان بگذاريد. - شماره الو قلیون روشن نواب - عضلات شکمي‌تان را منقبض - شماره الو قلیون روشن نواب - کنيد و قفسه سينه‌تان را به سمت پاهايتان ببريد.

پاهايتان را در موقعيت ثابتي نگه داريد. اين حرکت را 12 تا 16 بار تکرار کنيد.

7)شنا رفتن روي آرنج دست و پنجه پا

به صورت، روي تشک قرار بگيريد و روي ساعد‌هايتان تکيه کنيد و کف دستتان را به طور صاف روي زمين بگذاريد. روي زمين فشار دهيد و روي پنجه‌هاي پايتان بلند شويد و روي - شماره الو قلیون روشن نواب - آرنج‌هايتان تکيه - شماره الو قلیون روشن نواب - کنيد.

کمرتان را صاف در امتداد خط مستقيمي که از سر تا پاشنه‌ها است، نگه داريد. لگنتان را خم کنيد و عضلات شکمي‌تان را منقبض کنيد تا - شماره الو قلیون روشن نواب - پشتتان در خط مستقيمي قرار گيرد. براي 20 تا 60 ثانيه در اين حالت بمانيد و 5-3 بار اين حرکت را تکرار کنيد.

8) - شماره الو قلیون روشن نواب - دراز و نشست با پاهاي کاملا عمودي

در - شماره الو قلیون روشن نواب - دراز - شماره الو قلیون روشن نواب - و نشست با پاهاي کاملا عمودي شما عضلات شکمي‌تان را با درگير کردن بخش‌هاي بالايي و پاييني بدن به شدت به - شماره الو قلیون روشن نواب - کار مي‌اندازيد. براي انجام اين حرکت به پشت دراز بکشيد و پاهايتان را در حالت کشيده و روبه سقف نگه داريد.

دست‌هايتان را پشت - شماره الو قلیون روشن نواب - سرتان قرار دهيد و آرام آن را در دست بگيريد، ‌عضلات شکمي‌تان را منقبض و تيغه شانه‌ها را از زمين بلند کنيد. همزمان پاشنه‌هايتان را به سمت سقف فشار دهيد و بدنتان را به شکل U درآوريد. بدنتان را پايين بياوريد و اين حرکت را 16-12 بار تکرار کنيد.

شماره الو قلیون روشن نواب برای اطلاعات بیشتر کلیک کنید

ارسال قلیان روشن درب منزل در وحیدیه تهران و اطراف